Om een halve marathon op een goede en gezonde manier te kunnen finishen zal je een flinke stap moeten maken in je trainingsomvang. Zeker als het je debuut gaat worden is het verstandig om dit stap voor stap op te bouwen. Bouw je te snel je kilometers per week of per training uit, dan kom je jezelf vroeg of laat tegen. Daarom doe je er goed aan om bij de start van je halve marathonvoorbereiding een lijst op te stellen waarbij je even kritisch naar jezelf gaat kijken.
In mijn ogen kun je pas aan een halve marathonvoorbereiding beginnen als je de onderstaande 2 vragen met een JA kunt beantwoorden:
- Ik heb de afgelopen 12 weken gemiddeld 3x per week hardgelopen (week in week uit)
- Ik heb in de afgelopen 12 weken iedere week een duurloop gedaan van minstens 12 kilometer
Kun je de bovenstaande 2 vragen niet met een ja beantwoorden, zorg er dan simpelweg voor dat je dat eerst wel kunt. Kun je de vragen wel met een ja beantwoorden? Perfect, je bent klaar om te starten aan de halve marathonvoorbereiding.
Voor een goede halve marathonvoorbereiding neem je rustig de tijd. Ik had het hier boven gehad over het maken van een lijstje waarbij je even kritisch naar jezelf kijkt. De lijst kan je eventueel samen met je trainer opstellen en individualiseren op weg naar jouw doel. Stel dat je doel is om over ca. 3 maanden een goede halve marathon te gaan lopen. Reken dan vanaf dat moment terug. Ik geef me zelf altijd een cijfer van 1 (zeer slecht) tot en met 10 (kan niet beter). Je probeert op alle vlakken een 10 te scoren tegen de tijd dat de halve marathon is. Iedere week geef je jezelf een cijfer, schrijf het op, zodat je ook ziet dat je progressie boekt of waar je extra aandacht aan moet gaan besteden om je doel te gaan halen.
Ik stel altijd een doel, bijvoorbeeld: sub 1.04.00 niveau hebben op een halve marathon begin maart. Een doel maak je het beste SMART. (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden)
Hieronder een voorbeeld van een lijstje (mijn lijstje), deze kan je dus volledig individualiseren:
Fysiek: (cijfer van 1- 10 geven)
Sterke voetspieren
Hamstrings
Kuiten
Billen
Corestability
Krachttraining
Uren slaap (minimaal 9.30 uur)
Gezond eten
Gewicht
Mentaal:
Omgaan met tegenslagen
Omgaan met druk (van buitenaf)
Omgaan met spanning (van binnen uit)
Mezelf in balans houden
Training: (druk ik uit in snelheid in minuten per km)
AeT (Aerobic Threshold)
AnT (Anaerobic Threshold (tempo dat je een uur kunt volhouden))
10 km snelheid
De drempelwaarden van AeT en AnT kun je bepalen aan de hand van hartslagmeting en lactaatmeting. Dit laatste gaat wellicht wat ver voor de gemiddelde loper. Je hartslag is net als een vingerprint, zeer individueel. Laat je hartslagwaarden goed bepalen zodat je in de juiste zones traint. Zelf train ik nu met de nieuwe Polar #polarM430. Deze meet de hartslag via de pols en is zeer nauwkeurig.
Het vergt wekelijks even tijd om je lijstje na te gaan. Als je dit niet op kan brengen, begin dan maar niet aan een halve marathon, want dat wordt een stuk zwaarder kan ik je vertellen. Het voordeel van het invullen van het lijstje is dat je even de tijd neemt om je week te analyseren en stil te staan bij je lichaam op eventuele pijntjes en fitheid.
Ga je te werk volgens bovenstaande manier in jouw voorbereiding op de halve marathon, dan komt het helemaal goed. Je bouwt op een voorzichtige manier op en je doet dit volledig in balans.
Succes!
Foto: Inge Rollie
